Μερικοί άντρες από τη νεαρή και μεσαία ηλικία μπορούν να έχουν χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης. Εάν αυτό δεν συσχετίζεται με κάποια συγκεκριμένη νόσο, τότε είναι εύκολο να αποκατασταθεί το φυσιολογικό επίπεδο ανδρογόνων. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικές διατροφικές αρχές (ορισμένα τρόφιμα, βιταμίνες και μέταλλα), σωματικές ασκήσεις (με βάρος και με στόχο τη βελτίωση της εργασίας των όρχεων), εξομάλυνση ύπνου και άλλες σημαντικές αποχρώσεις.

Αυξήστε την τεστοστερόνη φυσικά

Κανονικοποίηση του ύπνου

Είναι στη βαθιά φάση ύπνου ότι οι περισσότερες από τις ορμόνες φύλου εκκρίνονται και αν δεν κοιμάστε αρκετά, όλα τα μέτρα που λαμβάνονται για την αύξηση της τεστοστερόνης μειώνονται στο μηδέν. Ένας υγιής ύπνος για τους περισσότερους ανθρώπους διαρκεί περίπου 7-8 ώρες, αλλά το κύριο κριτήριο για την κανονική διάρκεια του ύπνου είναι η ευεξία και η χαρά κατά την άνοδο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι, αισθάνεστε απολύτως ξεκούραστοι. Ο ύπνος θα πρέπει να γίνεται σε πλήρη σιωπή και σκοτάδι και είναι επίσης σημαντικό να παρέχονται άλλες συνθήκες ύπνου για μέγιστη παραγωγή τεστοστερόνης.

Τροφοδοσία ρεύματος

Χωρίς επαρκή διατροφή, μπορείτε να ξεχάσετε την τεστοστερόνη γενικά. Δεδομένου ότι η παραγωγή ορμονών είναι μια περίπλοκη διαδικασία, που υποδηλώνει το καλά συντονισμένο έργο πολλών οργάνων και συστημάτων, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα οι απαραίτητες ουσίες για να το ξεκινήσει. Αυτό μπορεί να συγκριθεί με μια πυρκαγιά: για να φωτίσει μια μεγάλη φωτιά, είναι απαραίτητο πολλά καυσόξυλα - χωρίς αυτά δεν θα υπάρξει πυρκαγιά. Το ίδιο ισχύει και για την ανάπτυξη ανδρογόνων.

Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή

  • Ορυκτά. Το κύριο ορυκτό που απαιτείται για τη σύνθεση της τεστοστερόνης είναι ο ψευδάργυρος . Επομένως, πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να φροντίζετε για την επαρκή πρόσληψη μαζί με τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα θαλασσινά (στρείδια, καλαμάρια, καβούρια), ψάρια (αντσούγιες, κυπρίνοι, ρέγγα), καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια), κολοκύθα και ηλιόσποροι. Άλλα απαραίτητα μέταλλα που βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της τεστοστερόνης είναι το ασβέστιο, το σελήνιο και το μαγνήσιο.
  • Βιταμίνες. Για την πλήρη υγεία, το σώμα χρειάζεται όλες τις βιταμίνες, αλλά παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην αύξηση του επιπέδου της τεστοστερόνης: η βιταμίνη C - ένα αντιοξειδωτικό, αναστέλλει την παραγωγή κορτιζόλης. βιταμίνη Ε - αντιοξειδωτικό, βοηθά στην αντιμετώπιση της ινσουλίνης με αυξημένη ζάχαρη. βιταμίνη D - βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, μετατρέπει τα οιστρογόνα στις πιο αδύναμες μορφές του, τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα οξέα, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της πορείας της βιοσύνθεσης τεστοστερόνης. βιταμίνες της ομάδας Β - συμμετέχω σε χιλιάδες βιοχημικές αντιδράσεις, αυξάνω τη σύνθεση των ορμονών φύλου. Οι βιταμίνες αυτές βρίσκονται σε εσπεριδοειδή, μούρα, ιχθυέλαιο, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.
  • Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής και της ζωτικής δραστηριότητας, χωρίς την οποία δεν υπάρχει ούτε μία βιοχημική διαδικασία, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης της τεστοστερόνης. Για παράδειγμα, τα λίπη είναι πηγές χοληστερόλης, η οποία είναι η βάση για ένα μόριο τεστοστερόνης. Ως εκ τούτου, οι άνδρες πρέπει να εξισορροπήσουν τη δίαιτα έτσι ώστε να μην υπάρχει έλλειψη αυτών των ουσιών.
  • Νερό. Ανάλογα με το σωματικό βάρος, ένα άτομο πρέπει να πίνει περίπου 1,5 λίτρα κανονικού επεξεργασμένου νερού την ημέρα. Η αυξημένη πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη εάν συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό. Και θυμηθείτε, το νερό δεν είναι - σόδα, χυμούς καταστημάτων, γλυκά ποτά και άλλα.

Με βάση τα παραπάνω, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με προϊόντα που είναι χρήσιμα για τους άνδρες - είναι θαλασσινά, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, μούρα, χόρτα, ξηροί καρποί.

Διαβάστε περισσότερα "Προϊόντα που αυξάνουν την τεστοστερόνη στους άνδρες" .

Αποκλείστε από τη διατροφή

Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα δεν θα λειτουργήσουν για να ομαλοποιήσουν το ορμονικό υπόβαθρο. Προσπαθήστε να αποκλείσετε από τη δίαιτα:

  • Γρήγοροι υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, λευκό ψωμί, σοκολάτα, γλυκά).
  • Λιπαρά τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολύ χοληστερόλη και λίπος, σχηματίζοντας υπερβολικό βάρος.
  • Ζεστά και ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολύ ζάχαρη και είναι γενικά επιβλαβείς για την υγεία.

Διαβάστε περισσότερα "Προϊόντα που μειώνουν την τεστοστερόνη στους άνδρες . "

Κανονικοποίηση του βάρους

Οι άνδρες που είναι υπέρβαροι έχουν χαμηλότερο επίπεδο σεξουαλικών ορμονών. Αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο γεγονός, που εξαρτάται από τη φυσιολογία ενός ανθρώπου.

Ожирение и тестостерон

Το Σχ. 1 - Επίδραση του λιπώδους ιστού στη σύνθεση αρσενικών ορμονών φύλου.

Το πράγμα είναι ότι στον λιπώδη ιστό υπάρχει μετασχηματισμός ανδρών σεξουαλικών ορμονών σε γυναικεία οιστρογόνα. Και τα περισσότερα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, τόσο λιγότερη τεστοστερόνη. Έτσι, ο λιπώδης ιστός σχηματίζει μια κλειστή αλυσίδα (Εικόνα 1), προκαλώντας μείωση των ορμονών φύλου.

Η κύρια ιδέα που πρέπει να μάθετε είναι ότι όσο περισσότερο βάρος υπερβαίνετε, τόσο λιγότερη τεστοστερόνη.

Φυσική δραστηριότητα και ασκήσεις με βάρη

Έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες ότι μέτριες μελέτες με βάρη συμβάλλουν στην αύξηση της τεστοστερόνης. Τι έχει διακρίνει πάντα τα αρσενικά από τα θηλυκά; Ήταν μια εξαιρετική αρσενική δύναμη σε σύγκριση με το θηλυκό ήταν πάντα προτεραιότητα του ανθρώπου. Ως εκ τούτου, οι αρμόδιες κατηγορίες με ζυγίζονται κάτω θα δώσει μια αύξηση στην αρσενική ορμόνη. Αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, επειδή μπορείτε να πάρετε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Οι βασικοί κανόνες εκπαίδευσης με βάρη για τη μέγιστη αύξηση της τεστοστερόνης:

  1. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει την ώρα, δηλαδή περίπου ως εξής: 10-15 λεπτά προθέρμανσης, 45-50 λεπτά κατάρτισης με βάρη. Γιατί, λοιπόν, θα αναλύσουμε περαιτέρω.
  2. Ο αριθμός των εκπαιδεύσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ανά εβδομάδα. Μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία ημέρα, για να αποκαταστήσετε τους μυς και τη δύναμη του σώματος.
  3. Εκπαιδεύστε τους μεγάλους μυς: πλάτη, πόδια, στήθος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στο πρόγραμμα εκπαίδευσης βασικές ασκήσεις αντοχής για την αύξηση της τεστοστερόνης , όπως οκλαδόν, πρέσα πάγκου και στέκεται, deadlift κ.λπ.
  4. Το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε έως και 8-10 επαναλήψεις. Και η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να προκαλέσει μέγιστη προσπάθεια.

Αυτά τα τέσσερα βασικά κριτήρια θα πρέπει να ακολουθούνται αν θέλετε να κρατήσετε τις ορμόνες σας στο μέγιστο. Αυτοί οι κανόνες είναι τα αποτελέσματα της έρευνας στον τομέα αυτό. Για παράδειγμα, η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, διότι μετά από 45-50 λεπτά εκπαίδευσης, αρχίζει να παράγεται η καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι ανταγωνιστής τεστοστερόνης. Μέχρι αυτή τη φορά στην κατάρτιση η τεστοστερόνη παράγεται ενεργά.

Μια σημαντική αύξηση στο ορμονικό υπόβαθρο πραγματοποιείται με την εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Εάν πιστεύετε ότι η ενεργή άσκηση του δικέφαλου, του τρικεφάλου, των μοσχαριών, του Τύπου και των βραχιόνων θα σας δώσει το σωστό επίπεδο ορμόνης, τότε εσείς είστε σοβαρά λάθος - μόνο η εκπαίδευση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι ικανή για αυτό.

Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης στο γυμναστήριο

Άσκηση 1:

  1. Τάση του T-bar.
  2. Τάση για το κεφάλι του ανώτερου μπλοκ που κάθεται.
  3. Πατήστε μπάρες ή αλτήρες ξαπλωμένους.
  4. Αντρες διαζυγίου στις πλευρές στον πάγκο ή μείωση των χεριών στο προσομοιωτή πεταλούδας.
  5. Γαλλικό πάγκο πάγκων ψέματα.

Άσκηση 2:

  1. Κρίτες.
  2. Ευθυγράμμιση των ποδιών στον προσομοιωτή.
  3. Πάγκος Τύπου, στέκεται (πάγκο στρατό πάγκο).
  4. Αλυσίδα πάλης κάθονται στον πάγκο.
  5. Ανύψωση αλτήρες ή μπάδους στο bicep.

Εκπαιδεύστε, ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες που αναφέρονται παραπάνω, και φροντίζετε για την κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση.