Μερικοί άνδρες νεαρής και μεσήλικας μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Εάν δεν συσχετίζεται με κάποια συγκεκριμένη νόσο, τότε είναι εύκολο να αποκατασταθεί το φυσιολογικό επίπεδο ανδρογόνων. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικές αρχές διατροφής (ορισμένες τροφές, βιταμίνες και μέταλλα), άσκηση (με βάρη και με στόχο τη βελτίωση της εργασίας των όρχεων), ομαλοποίηση του ύπνου και άλλες σημαντικές αποχρώσεις.

Ενεργοποιήστε την τεστοστερόνη φυσικά

Κανονικοποίηση του ύπνου

Είναι στη φάση του βαθύ ύπνου ότι οι περισσότερες από τις ορμόνες φύλου απελευθερώνονται και αν συνεχώς στερείται αρκετού ύπνου, τότε όλα τα μέτρα που λαμβάνονται για την αύξηση της τεστοστερόνης θα μειωθούν στο μηδέν. Ο υγιής ύπνος για τους περισσότερους ανθρώπους διαρκεί περίπου 7-8 ώρες, αλλά το κύριο κριτήριο για την κανονική διάρκεια του ύπνου είναι καλή υγεία και σφρίγος κατά την άνοδο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι, αισθάνεστε απολύτως ξεκούραστοι. Ο ύπνος θα πρέπει να γίνεται σε πλήρη σιωπή και σκοτάδι και είναι επίσης σημαντικό να παρέχονται άλλες συνθήκες ύπνου για μέγιστη παραγωγή τεστοστερόνης.

Ισχύς

Χωρίς καλή διατροφή, μπορείτε να ξεχάσετε την τεστοστερόνη γενικά. Δεδομένου ότι η παραγωγή ορμονών είναι μια σύνθετη διαδικασία, η οποία περιλαμβάνει το συντονισμένο έργο πολλών οργάνων και συστημάτων, για την εκτόξευσή της είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα οι απαραίτητες ουσίες. Αυτό μπορεί να συγκριθεί με μια φωτιά: για να κάνετε μια μεγάλη φωτιά, χρειάζεστε πολύ ξύλο - χωρίς αυτούς δεν θα υπάρξει πυρκαγιά. Το ίδιο ισχύει και για την παραγωγή ανδρογόνων.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή

  • Ορυκτά Το κύριο μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της τεστοστερόνης είναι ο ψευδάργυρος . Ως εκ τούτου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε για την επαρκή πρόσληψη του με τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα θαλασσινά (στρείδια, καλαμάρια, καβούρια), ψάρια (αντσούγιες, κυπρίνοι, ρέγγες), καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια), κολοκύθα και ηλιόσποροι. Άλλα βασικά μέταλλα που βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της τεστοστερόνης είναι το ασβέστιο, το σελήνιο και το μαγνήσιο.
  • Βιταμίνες. Για την πλήρη υγεία του σώματος χρειάζεται όλες τις βιταμίνες, αλλά ένας ιδιαίτερος ρόλος στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης παίζουν: βιταμίνη C - ένα αντιοξειδωτικό, αναστέλλει την παραγωγή κορτιζόλης? Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση της ινσουλίνης με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η βιταμίνη D - βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, μετατρέπει τα οιστρογόνα στις ασθενέστερες μορφές του. ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - βασικά οξέα, αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της οδού βιοσύνθεσης της τεστοστερόνης. Βιταμίνες Β - Συμμετέχω σε χιλιάδες βιοχημικές αντιδράσεις, αυξάνοντας τη σύνθεση ορμονών φύλου. Οι βιταμίνες αυτές βρίσκονται σε εσπεριδοειδή, μούρα, ιχθυέλαιο, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.
  • Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής και της ζωής, χωρίς την οποία δεν υπάρχει ούτε μία βιοχημική διαδικασία, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης τεστοστερόνης. Για παράδειγμα, τα λίπη είναι πηγές χοληστερόλης, η οποία είναι η βάση για το μόριο τεστοστερόνης. Ως εκ τούτου, οι άνδρες πρέπει να εξισορροπήσουν τη δίαιτα έτσι ώστε να μην υπάρχει έλλειψη αυτών των ουσιών.
  • Νερό Ανάλογα με το σωματικό βάρος, ένα άτομο πρέπει να πίνει περίπου 1,5 λίτρα συνηθισμένου καθαρού νερού ανά ημέρα. Η αυξημένη πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη εάν συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό. Και θυμηθείτε, το νερό δεν είναι - σόδα, αποθηκεύστε χυμούς, ζαχαρούχα ποτά και ούτω καθεξής.

Με βάση τα παραπάνω, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με προϊόντα που είναι χρήσιμα για τους άνδρες - αυτό είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα, τα βότανα, τα καρύδια.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα προϊόντα που αυξάνουν την τεστοστερόνη στους άνδρες .

Αποκλείστε από τη διατροφή

Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα δεν θα λειτουργήσουν για την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Προσπαθήστε να αποκλείσετε από τη δίαιτα:

  • Γρήγοροι υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, λευκό ψωμί, σοκολάτα, γλυκά).
  • Λιπαρά τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ χοληστερόλη και λίπος, σχηματίζοντας υπερβολικό βάρος.
  • Ζεστά και ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολύ ζάχαρη και είναι γενικά επιβλαβείς για την υγεία.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα προϊόντα που μειώνουν την τεστοστερόνη στους άνδρες .

Κανονικοποίηση βάρους

Οι υπέρβαροι άνδρες έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεξουαλικών ορμονών. Αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο γεγονός, λόγω της φυσιολογίας των ανδρών.

Ожирение и тестостерон

Το Σχ. 1 - Επίδραση του λιπώδους ιστού στη σύνθεση αρσενικών ορμονών φύλου.

Το πράγμα είναι ότι στον λιπώδη ιστό είναι ο μετασχηματισμός των ανδρών σεξουαλικών ορμονών σε γυναικεία οιστρογόνα. Και όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο οιστρογόνων στο σώμα, τόσο λιγότερη τεστοστερόνη. Έτσι, ο λιπώδης ιστός σχηματίζει μια κλειστή αλυσίδα (Εικόνα 1), προκαλώντας μείωση των ορμονών φύλου.

Η κύρια ιδέα που πρέπει να μάθετε - όσο περισσότερο υπερβολικό βάρος, τόσο λιγότερη τεστοστερόνη.

Φυσική δραστηριότητα και κατάρτιση βάρους

Έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι η μέτρια άσκηση με βάρος αυξάνει την τεστοστερόνη. Τι έχει διακρίνει πάντα το αρσενικό από το θηλυκό; Είναι μια εξαιρετική αρσενική δύναμη σε σύγκριση με το θηλυκό ήταν πάντα μια αρσενική προτεραιότητα. Επομένως, οι ικανές ασκήσεις με επιβάρυνση θα αυξήσουν την αρσενική ορμόνη. Αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, επειδή μπορείτε να πάρετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Βασικοί κανόνες για την κατάρτιση βάρους για τη μεγιστοποίηση της τεστοστερόνης:

  1. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει την ώρα, δηλαδή κάτι τέτοιο: 10-15 λεπτά προθέρμανση, 45-50 λεπτά κατάρτισης με βάρη. Γιατί, λοιπόν, θα αναλύσουμε περαιτέρω.
  2. Ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ανά εβδομάδα. Μεταξύ των προπονήσεων, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μιας ημέρας για να αποκαταστήσετε τους μυς και τη δύναμη του σώματος.
  3. Εκπαιδεύστε τους μεγάλους μυς: πλάτη, πόδια, στήθος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στο πρόγραμμα εκπαίδευσης βασικές ασκήσεις αντοχής για την αύξηση της τεστοστερόνης , όπως οκλαδόν, πρέσα πάγκου και στέκεται, deadlift κ.λπ.
  4. Το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορεί να γίνει μέχρι και 8-10 επαναλήψεις. Και η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να προκαλέσει τη μέγιστη προσπάθεια.

Αυτά τα τέσσερα βασικά κριτήρια πρέπει να πληρούνται αν θέλετε να κρατάτε τις ορμόνες σας στο μέγιστο. Αυτοί οι κανόνες είναι τα αποτελέσματα της έρευνας στον τομέα αυτό. Για παράδειγμα, η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, διότι μετά από 45-50 λεπτά εκπαίδευσης, αρχίζει να παράγεται η καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι ανταγωνιστής της τεστοστερόνης. Μέχρι τότε, η τεστοστερόνη παράγεται ενεργά στην εκπαίδευση.

Μια σημαντική αύξηση στο ορμονικό υπόβαθρο πραγματοποιείται με την εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Εάν πιστεύετε ότι η ενεργή άσκηση του δικέφαλου, του τρικεφάλου, των μοσχαριών, του Τύπου και των βραχιόνων θα σας δώσει το επιθυμητό επίπεδο ορμόνης, τότε θα έχετε πολύ λάθος - μόνο η εκπαίδευση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι ικανή.

Δείγμα πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο

Προπόνηση 1:

  1. Ράβδος έλξης T.
  2. Τράβηγμα πίσω από το κεφάλι της ανώτερης μονάδας που κάθεται.
  3. Bench barbell ή dumbbell ξαπλωμένη.
  4. Αντίστροφοι αλτήρες στα πλάγια του πάγκου ή ισοπεδώστε τα χέρια σε έναν προσομοιωτή πεταλούδας.
  5. Γαλλικό πάγκο πάγκων ψέματα.

Προπόνηση 2:

  1. Κρίτες.
  2. Ευθυγράμμιση των ποδιών στον προσομοιωτή.
  3. Πάγκος Τύπου, στέκεται (πάγκος στρατού).
  4. Πατήστε πάγκο πάγκο συνεδρίαση στον πάγκο.
  5. Ανύψωση αλτήρες ή μπάρα για δικεφάλους.

Πρακτική ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες που αναφέρονται παραπάνω και φροντίζετε για σωστή διατροφή μετά την άσκηση.