Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Πιστεύεται ότι οι ιδιοκτήτες έξι κύβων στο στομάχι τους κατέβαλαν πολλές προσπάθειες για να επιτύχουν την εμφάνισή τους. Και τι εάν ακολουθούσαν απλούς κανόνες που τους βοήθησαν να αντλήσουν ένα όμορφο τύπο; Μερικές μόνο αποτελεσματικές συστάσεις και η συμμόρφωσή τους, θα βοηθήσουν οποιονδήποτε να ανεβάσει τον Τύπο στους πολυπόθητους κύβους!

Μεγάλες παρανοήσεις κατά την εκπαίδευση του τύπου

Πολλοί μύθοι αναπτύχθηκαν γύρω από την εκπαίδευση του Τύπου. Ίσως είναι αυτοί που είναι ένοχοι για το γεγονός ότι οι πολυπόθητοι κύβοι υποκύπτουν μόνο σε ένα μικρό αριθμό ανθρώπων. Για να μην προχωρήσετε σε αυτές τις τσουγκράνες, τους αναφέρουμε με μια λεπτομερή εξήγηση.

Μύθος 1. Οι ασκήσεις για τον Τύπο θα αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν οι λιπαρές καταθέσεις βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο σημείο (για παράδειγμα, στο στομάχι), τότε είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε τις ασκήσεις ακριβώς αυτή την περιοχή. Στην πραγματικότητα, οι λιπαρές καταθέσεις απομακρύνονται σταδιακά από όλο το σώμα, καθώς καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να κάνετε τους μυς του Τύπου να κοιτάξουν πέρα ​​εάν έχετε υπερβολικό βάρος; Η ύπουλη δυσφορία του κοιλιακού λίπους για τους άνδρες είναι ότι ο λιπώδης ιστός τοποθετείται για πρώτη φορά στο στομάχι, αλλά εξαφανίζεται στο LAST!

Οι καταθέσεις λιπών δεν είναι τίποτα περισσότερο από την αποθηκευμένη ενέργεια. Ο στόχος σας είναι να κάνετε το σώμα να χρησιμοποιήσει αυτήν την αποθηκευμένη ενέργεια.

Γιατί η εκπαίδευση μόνο ένα αδυνάτισμα παίζει μια κακή ιδέα; Στην πραγματικότητα, η άσκηση στον τύπο είναι χαμηλού κόστους όσον αφορά την καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, 20 ανελκυστήρες κορμού από την επιρρεπή θέση θα καούν μόνο 7 θερμίδες, ενώ το Big Mac από το McDonald's περιέχει περίπου 570 θερμίδες. Μην προσπαθήσετε καν να εξετάσετε πόσα πρέπει να κάνετε για να κάψετε τα πιάτα αυτά.

Συμπέρασμα: από μόνα τους, οι ασκήσεις στον κοιλιακό τύπο δεν θα σας απαλλάξουν από το υπερβολικό λίπος.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, εκτός από τα προϊόντα γρήγορου φαγητού, τα οποία πρέπει να αποφεύγετε, αν θέλετε οι κύβοι σας να μην κρύβονται κάτω από το λιπαρό στρώμα. Ω όχι, πάλι δίαιτα! Στην πραγματικότητα, μην λαμβάνετε την απόρριψη των ανθυγιεινών τροφών ως περιορισμό ή μια συγκεκριμένη διατροφή - αυτό είναι μόνο ένα ενημερωμένο βήμα για την υγεία που πρέπει να κάνετε και απολαύστε την επιλογή σας κάθε μέρα.

Μύθος 2. Για την άντληση του τύπου χρειάζεστε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων

Οι μυς του Τύπου δεν διαφέρουν από τους υπόλοιπους μύες του σώματος μας και, κατά συνέπεια, οι αρχές της εκπαίδευσής τους θα είναι περίπου ίδιες (βλέπε "Βασικές Αρχές της Ανάπτυξης των Μυών" ). Δεν κάνετε 100 ανελκυστήρες στους δικέφαλους για να επιτύχετε αύξηση του μεγέθους του. Γιατί οι μύες χρειάζονται αυτό; Ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων που κάνετε για άλλες μυϊκές ομάδες (όχι περισσότερο από 15) είναι επίσης σημαντικός για τον Τύπο.

Εάν η άσκηση γίνεται εύκολα, δηλαδή, μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση έτσι ώστε να την περιπλέξετε. Διαφορετικά, θα εκπαιδεύσετε την αντοχή των κοιλιακών μυών, η οποία είναι επίσης καλή, αλλά δεν ταιριάζει στους στόχους μας. Προκειμένου οι μύες να έχουν ένα σαφές σχέδιο, είτε πρόκειται για τους δικέφαλους μυς είτε για τους μυς του Τύπου, πρέπει να δώσουν όγκο, αντί να τους κάνουν ανθεκτικούς.

Μύθος 3. Οι μύες του κοιλιακού τύπου χρειάζονται καθημερινή προπόνηση

Στην πραγματικότητα, οι μυς του τύπου πρέπει να φορτωθούν όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον, πρέπει να δώσετε στους μύες σας ελάχιστη ανάπαυση. Όπως και οι περισσότεροι μύες του σώματός μας, οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από δύο τύπους ινών: γρήγορα και αργά. Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, οι μυς του Τύπου έχουν σχεδιαστεί για να εργάζονται για αντοχή, η οποία συνίσταται στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της στάσης, για την οποία απαντούν οι αργές μυϊκές ίνες. Οι γρήγορες ίνες σας επιτρέπουν να κάνετε μεγάλες προσπάθειες. Τέτοιες μυϊκές ίνες είναι εύκολο (σε σύγκριση με τις αργές ίνες) να αυξάνουν τον όγκο τους λόγω της κατάρτισης. Οι ασκήσεις στον Τύπο αναπτύσσουν αυτό το είδος ινών (με τη σωστή προσέγγιση φυσικά).

Μύθος 4. Για να ανεβείτε τον Τύπο, αρκετό για λίγες ασκήσεις

Στην πραγματικότητα, όσο πιο ποικιλόμορφο είναι το σύνολο των ασκήσεων που εκτελείτε, τόσο καλύτερα και ταχύτερα μπορείτε να πάρετε το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες προσαρμόζονται γρήγορα στο φορτίο και τις ασκήσεις που εκτελούνται, εάν εμπλέκεται μόνο ένα πρόγραμμα.

Μύθος 5. Εκτελώντας μόνο ασκήσεις στον κοιλιακό τύπο, αγνοώντας τη διατροφή, τις αναερόβιες ασκήσεις και άλλες συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα

Κατ 'αρχήν, είναι πιθανό, αν δεν είστε υπέρβαροι, δεν έχετε υπερκατανάλωση τροφής και η καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα είναι τόσο υψηλή. Ωστόσο, ο πιο αποτελεσματικός αγώνας για τους αγαπημένους "κύβους" θα είναι αν κτυπήσετε σε όλες τις κατευθύνσεις. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.

Πώς να ξεκινήσετε την πορεία προς ένα όμορφο τύπο;

Πρέπει να ξεκινήσετε με τον καθορισμό στόχων. Για να έρθετε σε κάτι, πρέπει να ξέρετε τι να κινηθείτε. Το κύριο σημείο εδώ είναι τα ειδικά χαρακτηριστικά: όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο στόχος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έρθετε σε αυτόν. Δεν αρκεί να πω στον εαυτό μου: "Θέλω να έχω μια όμορφη φιγούρα". Αυτή η έννοια είναι πολύ αόριστη. Αλλά αν πάρετε μια φωτογραφία ενός ωραίου τύπου και πείτε στον εαυτό σας ότι θέλετε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, θα είναι πιο κοντά στο σημείο. Για μια συνεχή υπενθύμιση του στόχου σας, μπορείτε να κρεμάσετε αυτήν τη φωτογραφία σε περίοπτη θέση. Αυτός θα είναι ο απώτερος στόχος σας .

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να οριστεί ένας ενδιάμεσος και βραχυπρόθεσμος στόχος . Ο βραχυπρόθεσμος στόχος μπορεί να είναι ο ακόλουθος στόχος: "Θέλω να εισέλθω στον τρόπο κατάρτισης, να ομαλοποιήσω τη διατροφή και άλλα σημεία που θα με οδηγήσουν σε ένα ενδιάμεσο στόχο".

Για έναν ενδιάμεσο στόχο, μπορείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη παράμετρο του σώματός σας (για παράδειγμα, το μέγεθος της μέσης ή το βάρος) που θέλετε να επιτύχετε σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να εργάζεστε με το mastering των βασικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς.

Βασικές ασκήσεις για τον Τύπο

Στην αρχή των τάξεων σας είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη σωστή τεχνική των ασκήσεων - αυτή είναι η βάση για τη μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη και πρόοδο. Ξεκινά με βασικές ασκήσεις στο άνω και κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός, καθώς και στους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς. Η τελευταία άσκηση του συγκροτήματος έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους εσωτερικούς μακρινούς μυς.

Άσκηση 1 "Αύξηση των λυγισμένων ποδιών σε πρηνή θέση"

Упражнение 1

Άσκηση 2 "Ανύψωση του κορμού έξω από τη θέση που βρίσκεται"

Упражнение 2

Άσκηση 3 "Ανύψωση του άνω μέρους του κορμού από την πρηνή θέση"

Упражнение 3

Άσκηση 4 "Ανύψωση των αντίθετων ποδιών και των βραχιόνων που βρίσκονται στο στομάχι"

Упражнение 4

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ένα πολύπλοκο, δηλαδή ένα μετά το άλλο, επιτρέποντας ένα διάλειμμα μεταξύ τους όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, προσέχοντας τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.

Γενικές συστάσεις για ασκήσεις

  • Προθερμάνετε πριν την προπόνηση. Η προθέρμανση θερμαίνει τους μύες σας, σας προστατεύει από τραυματισμούς και προετοιμάζεται για περαιτέρω άσκηση, συμβάλλει στη ροή του αίματος στους μύες, τους τροφοδοτεί, σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην περαιτέρω κατάρτιση.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους μυς του Τύπου (δηλαδή τον Τύπο, όχι τους άλλους) σε συνεχή ένταση.
  • Παρακολουθήστε το εύρος, την ταχύτητα κίνησης και την ορθότητα των ενεργειών τους. Με άλλα λόγια, παρατηρήστε την τεχνική της άσκησης. Μην χρησιμοποιείτε τσιμπήματα και ricochet από το πάτωμα για να εκτελέσετε τον πολυπόθητο αριθμό επαναλήψεων. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα!
  • Μην ξεκουράζεστε κατά την επανάληψη μιας προσέγγισης.
  • Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
  • Συγκεντρώστε την προσοχή σας στους μυς στους οποίους δουλεύετε. Εάν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του μυός του Τύπου, κατευθύνετε όλη την προσοχή σας σε αυτήν την περιοχή. Πρέπει να αισθάνεστε πώς γίνεται αυτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό βοηθά στην καλύτερη κατανόηση της σωστής τεχνικής κίνησης, στην απομόνωση των μυών και στην απομάκρυνση της έντασης από τους βοηθητικούς μυς.

Σχέδιο κατάρτισης των μυών του τύπου στο σπίτι

Αν έχετε ολοκληρώσει ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείτε να πάτε σε πιο πολύπλοκα συγκροτήματα. Πριν προχωρήσετε στην εφαρμογή του νέου προγράμματος κατάρτισης, επεξεργαστείτε κάθε συγκρότημα χωριστά, ώστε να μπορείτε εύκολα να κάνετε τις ασκήσεις από το βίντεο από την αρχή μέχρι το τέλος χωρίς να παραβιάσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Έτσι, αν έχετε καταφέρει να μάθετε αυτά τα συγκροτήματα, μπορείτε να πάτε στο σχέδιο εκπαίδευσης. Το σχέδιο κατάρτισης είναι απλό: κάνουμε ένα σύνθετο δύο φορές στη σειρά δύο συνεχόμενες ημέρες με ένα διάλειμμα 2-3 λεπτά, μια άλλη ημέρα επίσης να κάνει το δεύτερο συγκρότημα, την τρίτη ημέρα της εκπαίδευσης το τρίτο συγκρότημα, και ούτω καθεξής σε έναν κύκλο. Κάνετε αυτό 3 φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα (το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων).

Συγκρότημα №1