Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Πιστεύεται ότι οι ιδιοκτήτες έξι κύβων στο στομάχι έβαλαν πολλές προσπάθειες για να επιτύχουν την εμφάνισή τους. Και τι εάν ακολουθούσαν απλούς κανόνες που τους βοήθησαν να αντλήσουν ένα όμορφο τύπο; Μερικές μόνο αποτελεσματικές συστάσεις και η συμμόρφωσή τους θα βοηθήσουν τον καθένα να ανεβάζει τον Τύπο στους αγαπημένους κύβους!

Βασικές παρανοήσεις κατά την εκπαίδευση του τύπου

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την προπόνηση του Τύπου. Είναι πιθανό ότι είναι ένοχοι του γεγονότος ότι οι αγαπημένοι κύβοι υποβάλλονται σε ένα μικρό αριθμό ανθρώπων. Για να μην προχωρήσετε σε αυτή τη γκανιότα, θα τα αναφέρουμε με μια λεπτομερή εξήγηση.

Μύθος 1. Οι ασκήσεις για τον Τύπο θα αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν το σωματικό λίπος βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο σημείο (για παράδειγμα, στο στομάχι), τότε είναι αυτή η περιοχή που πρέπει να εργαστείτε με ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, το σωματικό λίπος σταδιακά εξαφανίζεται από όλο το σώμα, καθώς περνάτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να κάνετε τους κοιλιακούς μύες να φαίνονται αν είστε υπέρβαροι; Η ύπουλη δυσφορία του κοιλιακού λίπους για τους άνδρες έγκειται στο γεγονός ότι ο λιπώδης ιστός στην ουρά FIRST εναποτίθεται στο στομάχι, αλλά εξαφανίζεται στο LAST!

Το σωματικό λίπος δεν είναι τίποτε άλλο παρά αποθηκευμένη ενέργεια. Ο στόχος σας είναι να αναγκάσετε το σώμα να χρησιμοποιήσει αυτήν την αποθηκευμένη ενέργεια.

Γιατί η μόνη εκπαίδευση του Τύπου να χάσει βάρος είναι μια κακή ιδέα; Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακές ασκήσεις είναι φθηνές όσον αφορά την καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, 20 ανελκυστήρες κορμού από την πρηνή θέση θα κάψουν μόνο 7 θερμίδες, ενώ το Big Mac από το McDonalds περιέχει περίπου 570 θερμίδες. Δεν πρέπει καν να προσπαθήσετε να μετρήσετε πόσο πρέπει να κάνετε τέτοιες αναρρώσεις για να κάψετε αυτό το πιάτο.

Συμπέρασμα: από μόνα τους, οι κοιλιακές ασκήσεις δεν θα σας απαλλάξουν από το υπερβολικό λίπος.

Υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, εκτός από τα προϊόντα γρήγορου φαγητού, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται εάν θέλετε οι κύβοι σας να μην κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Αχ, όχι πάλι, η διατροφή! Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να πάρετε την απόρριψη των πρόχειρων φαγητών, ως περιορισμοί ή συγκεκριμένες διατροφές - αυτό είναι μόνο ένα συνειδητό βήμα προς την υγεία που πρέπει να κάνετε και απολαύστε την επιλογή σας κάθε μέρα.

Μύθος 2. Για την άντληση του τύπου χρειάζεστε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους υπόλοιπους μυς του σώματος μας και, κατά συνέπεια, οι αρχές της εκπαίδευσής τους θα είναι περίπου ίδιες (βλέπε "Βασικές Αρχές Ανάπτυξης Μάζας Μυών" ). Δεν κάνετε 100 ανελκυστήρες για δικέφαλους για να επιτύχετε αύξηση του μεγέθους του. Γιατί λοιπόν οι κοιλιακοί μύες το χρειάζονται; Ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων που κάνετε για άλλες μυϊκές ομάδες (όχι περισσότερο από 15) είναι επίσης σημαντικός για τον Τύπο.

Αν η άσκηση εκτελείται εύκολα, δηλαδή μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, τότε πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε να την περιπλέξετε. Διαφορετικά, θα εκπαιδεύσετε την αντοχή των κοιλιακών μυών, η οποία είναι επίσης καλή, αλλά δεν είναι απολύτως συμβατή με τους στόχους μας. Προκειμένου οι μύες να έχουν ένα σαφές σχέδιο, είτε πρόκειται για δικέφαλους μυς είτε για κοιλιακούς μυς, πρέπει να τους δοθεί όγκος και να μην τους κάνουν σκληρούς.

Μύθος 3. Οι κοιλιακοί μύες χρειάζονται καθημερινή προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να φορτώνονται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον, πρέπει να δώσετε στους μύες τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης. Όπως και οι περισσότεροι μύες στο σώμα μας, οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από δύο τύπους ινών: γρήγορα και αργά. Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, οι κοιλιακοί μας μύες σχεδιάζονται για να εργάζονται στην αντοχή, η οποία συνίσταται στη μακρά διατήρηση της στάσης, για την οποία είναι υπεύθυνες οι αργές μυϊκές ίνες. Οι γρήγορες ίνες σας επιτρέπουν να καταβάλλετε μεγάλες προσπάθειες. Τέτοιες ίνες μυών είναι εύκολα (σε σύγκριση με αργές ίνες) επιδεκτικές να αυξήσουν τον όγκο τους λόγω άσκησης. Οι ασκήσεις στον Τύπο αναπτύσσουν αυτόν τον τύπο ινών (με τη σωστή προσέγγιση, φυσικά).

Μύθος 4. Για να ανεβείτε τον Τύπο, αρκετές ασκήσεις.

Στην πραγματικότητα, όσο πιο ποικίλο είναι το σύμπλεγμα των ασκήσεων που εκτελείτε, τόσο καλύτερα και ταχύτερα μπορείτε να πάρετε ένα αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες προσαρμόζονται γρήγορα στο φορτίο και τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν, αν συμμετέχουν μόνο σε ένα πρόγραμμα.

Μύθος 5. Εκτελώντας μόνο κοιλιακές ασκήσεις, αγνοώντας τη διατροφή, αναερόβιες ασκήσεις και άλλες συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Κατ 'αρχήν, αυτό είναι εφικτό, εάν δεν έχετε υπερβολικό βάρος, δεν υπερκατανάλουμε και η καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα είναι τόσο υψηλή. Ωστόσο, ο πιο αποτελεσματικός αγώνας για τους αγαπημένους "κύβους" θα είναι αν κτυπήσετε προς όλες τις κατευθύνσεις. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.

Πώς να ξεκινήσετε τον δρόμο σε ένα όμορφο τύπο;

Πρέπει να ξεκινήσετε θέτοντας ένα στόχο. Για να έρθετε σε κάτι, πρέπει να ξέρετε πού να πάτε. Το κύριο σημείο εδώ είναι στα συγκεκριμένα: όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο στόχος σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να φτάσετε σε αυτόν. Δεν αρκεί να πείτε στον εαυτό σας: «Θέλω να έχω μια όμορφη φιγούρα». Αυτή η έννοια είναι πολύ αόριστη. Αλλά αν πάρετε μια φωτογραφία ενός ωραίου τύπου και πείτε στον εαυτό σας ότι θέλετε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, θα είναι πιο κοντά στο σημείο. Για μια συνεχή υπενθύμιση του στόχου σας, μπορείτε να κρεμάσετε αυτήν τη φωτογραφία σε περίοπτη θέση. Αυτός θα είναι ο απώτερος στόχος σας .

Μαζί με αυτό, είναι απαραίτητο να καθοριστεί ένας ενδιάμεσος και βραχυπρόθεσμος στόχος . Ο παρακάτω στόχος μπορεί να λειτουργήσει ως βραχυπρόθεσμος στόχος: "Θέλω να εισέλθω στο εκπαιδευτικό καθεστώς, να ομαλοποιήσω τη διατροφή και άλλες στιγμές που θα με οδηγήσουν σε ένα ενδιάμεσο στόχο".

Για έναν ενδιάμεσο στόχο, μπορείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη παράμετρο του σώματός σας (για παράδειγμα, μέγεθος μέσης ή βάρος) που θέλετε να επιτύχετε σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε τις εργασίες για την ανάπτυξη βασικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς.

Βασικές ασκήσεις κοιλιακής χώρας

Στην αρχή των τάξεων σας, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη σωστή τεχνική των ασκήσεων - αυτή είναι η βάση της μελλοντικής αύξησης των μυών και της προόδου. Αξίζει να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις στο άνω και κάτω τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός, καθώς και στους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς. Η τελευταία άσκηση του συγκροτήματος έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους εσωτερικούς μακρινούς μυς.

Άσκηση 1 "Αύξηση των λυγισμένων ποδιών στην πρηνή θέση"

Упражнение 1

Άσκηση 2 "Ανύψωση του κορμού προς την πλευρά από μια πρηνή θέση"

Упражнение 2

Άσκηση 3 "Ανύψωση του άνω μέρους του κορμού από πρηνή θέση"

Упражнение 3

Άσκηση 4 "Ανύψωση αντίθετων ποδιών και χεριών που βρίσκονται στο στομάχι του"

Упражнение 4

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο συγκρότημα, δηλαδή το ένα μετά το άλλο, επιτρέποντας ένα διάλειμμα μεταξύ τους για όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, προσέχοντας την κατάλληλη τεχνική άσκησης.

Γενικές συστάσεις για ασκήσεις

  • Προθερμάνετε πριν την προπόνηση. Η προθέρμανση θερμαίνει τους μυς σας, σας εξοικονομεί από τραυματισμούς και προετοιμάζεται για περαιτέρω προσπάθεια, προωθεί τη ροή του αίματος στους μύες, τους θρέφει, σας επιτρέπει να εστιάσετε στην περαιτέρω κατάρτιση.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας (δηλαδή τους κοιλιακούς, όχι τους άλλους) σε συνεχή ένταση.
  • Παρακολουθήστε το εύρος, την ταχύτητα και την ορθότητα των ενεργειών σας. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε την τεχνική της άσκησης. Μην χρησιμοποιείτε τσιμπήματα και ανάκαμψη από το πάτωμα για να εκτελέσετε τον πολυπόθητο αριθμό επαναλήψεων. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα!
  • Μην ξεκουραστείτε ενώ κάνετε επαναλήψεις του ίδιου σετ.
  • Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
  • Εστίαση της προσοχής σας στους μυς που επεξεργάζεται. Αν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος των κοιλιακών σας, κατευθύνετε όλη την προσοχή σας σε αυτήν την περιοχή. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι έχει αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό βοηθά στην καλύτερη κατανόηση της σωστής τεχνικής της κίνησης, απομονώνει τους μύες και απομακρύνει το στρες από τους βοηθητικούς μυς.

Σχέδιο κατάρτισης κοιλιακών μυών στο σπίτι

Αν έχετε ολοκληρώσει ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείτε να πάτε σε πιο πολύπλοκα συγκροτήματα. Πριν προχωρήσετε στην εφαρμογή ενός νέου προγράμματος εκπαίδευσης, επεξεργαστείτε κάθε συγκρότημα χωριστά, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις από το βίντεο από την αρχή μέχρι το τέλος, χωρίς να παραβιάσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Έτσι, αν έχετε καταφέρει να μάθετε αυτά τα συγκροτήματα, μπορείτε να προχωρήσετε στο σχέδιο εκπαίδευσης. Το σχέδιο κατάρτισης είναι απλό: κάνουμε ένα συγκρότημα δύο φορές την ημέρα με ένα διάλειμμα 2-3 λεπτά, την άλλη μέρα κάνουμε και το δεύτερο συγκρότημα, την τρίτη ημέρα εκπαίδευσης του τρίτου συγκροτήματος και ούτω καθεξής σε έναν κύκλο. Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη ημέρα (το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει κενό τουλάχιστον μιας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων).

Συγκρότημα №1