Αρχικά, με μια σύντομη φυσιολογία. Πριν από μας είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα με δύο δοκούς (κεφαλές) (βλ. Εικόνα 1). Η κύρια λειτουργία αυτής της ομάδας μυών είναι η κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, δηλ. Η τοποθέτηση του βραχίονα στον ώμο του ίδιου ονόματος. Όλες οι ασκήσεις αντιγράφουν ακριβώς αυτό το κίνημα, έτσι έχουμε μια σχετικά μικρή ποικιλία ασκήσεων για τους δικέφαλους.

Строение бицепса

Το Σχ. 1 - Η δομή των δικεφάλων.

Αμέσως, παρατηρούμε ότι η αλλαγή της γωνίας της άσκησης, του βλήματος ή του βάρους εργασίας δεν βοηθά στην αύξηση της κορυφής των δικέφαλων, του μήκους κλπ., Επειδή το σχήμα του μυς δικεφάλου είναι ενσωματωμένο στον γενετικό σας κώδικα. Το μέγιστο που μπορείτε να επηρεάσετε είναι να αυξήσετε τον όγκο των δικεφάλων.

Διαθέτει προπόνηση με δικέφαλο

Το bodybuilding, παρά τον μαζικό του χαρακτήρα, είναι γεμάτο με διάφορα ψευδή στερεότυπα, και αυτό ισχύει πλήρως για την εκπαίδευση του δικέφαλου μυς, ως ένας από τους πιο δημοφιλείς μύες των αθλητών. Ωστόσο, η ανάπτυξη του μυς του ώμου του ώμου υπακούει στους ίδιους νόμους με την ανάπτυξη των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων του σώματος - απλά πρέπει να επισημάνετε τα θεμελιώδη σημεία που θα οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πάρτε τη βάση

Για να εκπαιδεύσετε τεράστιους δικέφαλους μυς, πρέπει να έχετε μια τεράστια πλάτη. Με άλλα λόγια, χωρίς βασικές ασκήσεις, όλες οι προπονήσεις δικεφάλου δεν έχουν νόημα. Μερικά μέρη του σώματός μας μεγαλώνουν πολύ σφιχτά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε pull-ups ή pull barbell ως άσκηση βάσης. Η χρήση δύο ασκήσεων είναι επιθυμητή, αν και για να μπορέσουν οι δικέφαλοι να πάρουν το σωστό φορτίο, χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε μία από αυτές τις βασικές κινήσεις.

Προσθέστε μόνωση

Για να απομονώσετε οποιοδήποτε μυ στο σώμα σας, πρέπει να το εκπαιδεύσετε μεμονωμένα. Για ένα σύνολο ολικής μυϊκής μάζας και αύξηση του βάρους των χεριών σας χρειάζονται βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, για να γίνει ο δικέφαλος σας ατού, πρέπει να το εκπαιδεύσετε μεμονωμένα. Η καλύτερη άσκηση απομόνωσης είναι η ανύψωση μιας μπάρας ή ενός αλτήρα για δικεφάλους.

Φόρτιση προόδου

Για να αυξήσετε το δικέφαλο, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας σε κάθε άσκηση από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση. Δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, εάν αντικειμενικά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, και προσθέστε μια προσέγγιση ή περισσότερες επαναλήψεις στο συνηθισμένο ποσό εργασίας. Ο κανόνας είναι απλός: πρέπει να προχωρήσετε σε κάθε προπόνηση.

Τα κύρια χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης:

  • Μην ασκείτε τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Δεδομένου ότι έχουμε μια μικρή ομάδα μυών, το φορτίο σε αυτό πρέπει να μετρηθεί αυστηρά, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος ότι ο μυς σας δεν θα έχει χρόνο για να αναρρώσει και ως εκ τούτου δεν θα ανταποκριθεί σε αύξηση του φορτίου. Επιπλέον, ο δικέφαλος εμπλέκεται στην οπίσθια εκπαίδευση, η οποία αξίζει να εξεταστεί όταν κάνετε ένα εκπαιδευτικό σχέδιο.
  • Συνιστάται να τοποθετείτε τους δικέφαλους μυς (μαζί στην ίδια προπόνηση) με τους μυς της πλάτης. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε επαρκώς από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση.
  • Μην χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό ασκήσεων για μία προπόνηση: μόνο μερικές κινήσεις των 3-4 σετ σε κάθε μία. Και πάλι πρέπει να ειπωθεί για την ενδεχόμενη υπερπαραγωγή. Οι μύες δεν αναπτύσσονται στην κατάρτιση, το κύριο πράγμα είναι η ξεκούραση και η ανάκαμψη, και πρέπει να δοθεί έμφαση σε αυτόν τον παράγοντα.
  • Μην επανεφεύρετε τον τροχό. Αναζητήστε νέες γωνίες, καινοτόμες ασκήσεις, χρήση προσομοιωτών μπλοκ κλπ. - όλα αυτά δεν θα σας βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε την κλασική κίνηση με ελεύθερο βάρος, ένα ζωντανό παράδειγμα της οποίας είναι η άνοδος των δικεφάλων ενώ στέκεστε.

Άσκηση

Ανύψωση της μπάρας για δικεφάλους

Подъем штанги на бицепс

Ανύψωση αλτήρες για κάθισμα δικέφαλου

Подъем гантелей на бицепс

Πρόσφατα, πολλοί γκουρού γυμναστικής με το "YouTube" συνιστούν να κάνουν τη λεγόμενη "βάση" στους δικέφαλους και ταυτόχρονα να δείχνουν διαφορετικές εκδοχές των συνηθισμένων κάμψεων των όπλων. Φαίνεται ότι όλοι ξέχασαν την αρχική πορεία της φυσιολογίας του αθλητισμού. Θυμηθείτε, η άσκηση θεωρείται βασική μόνο σε περίπτωση ενεργοποίησης περισσότερων από μία αρθρώσεων. Στην περίπτωσή μας, λυγίζουμε το βραχίονα στον αγκώνα, δηλαδή χρησιμοποιούμε μόνο τον αγκώνα. Διάφορες κάμψεις της πλάτης ή κάθονται είναι λάθη της τεχνικής και δεν ανήκουν στο κύριο κίνημα. Οι μόνες δυνατές βασικές ασκήσεις μπορούν να θεωρηθούν διάφορες πρόσφυση, όπου εκτός από τους δικέφαλους μυς δουλεύουν οι οπίσθιοι μύες. Απλή ανύψωση μπάσων ή αλτήρες - αυτή είναι μια τραχιά απομόνωση, η οποία δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο τα βασικά ανάλογα, αλλά αυτή είναι μια ζούγκλα της φυσιολογίας.

Η ιδανική άσκηση δικεφάλου εκτελεί 2-3 βασικές ασκήσεις στο πίσω μέρος και η τελική απομόνωση για τον μυς του δικέφαλου. Γενικά, συνιστάται να χρησιμοποιείτε όχι περισσότερες από δύο απομονωμένες κινήσεις.

Άλλες αποχρώσεις

Δεδομένου ότι το σχήμα του δικεφάλου οφείλεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στον γενετικό κώδικα, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε μια εξελιγμένη τροχιά με μια ακατανόητη γωνία εκτέλεσης. Όταν εργάζεστε με αλτήρες, γυρίστε πάντα τη βούρτσα προς τα έξω (υποταγή) - μόνο με αυτή τη θέση της βούρτσας οι δικέφαλοι αναλαμβάνουν ολόκληρο το φορτίο. Στην περίπτωση παράλληλης ή ανάστροφης πρόσφυσης, ο βραχίλιος (βραχιαίιος μυς) και ο αντιβραχίονας λειτουργούν ως επί το πλείστον.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τα χαρακτηριστικά της κατάρτισης δικεφάλου και δεν επηρεάζει τόσο σημαντικά θέματα όπως η διατροφή, η ημερήσια αγωγή, η ανάκτηση και ούτω καθεξής. Ωστόσο, αν θέλετε οι δικέφαλες να αυξάνονται ενεργά, δεν πρέπει να αφήσετε τέτοιες στιγμές χωρίς προσοχή.